지금까지 상당히 긴 시간을 통해 지방에 대해 알아보고 있다. 지방이라고 해서 다 나쁜 것은 아니며, 그 중에는 생명활동을 위해 꼭 필요하거나 건강에 유익한 지방이 있다는 것도 설명했다.
동물성 지방은 아주 적은 양일 경우에는 인체에서 충분히 분해할 수 있다. 하지만 많은 양은 암을 비롯한 각종 대사성 질환을 유발하고, 노화를 촉진하는 원인이 되기도 한다. 그래서 필자는 음식요법을 진행할 때 동물성 지방의 일주일치 허용량을 약 300g 정도로 제한한다.
동물성 지방에 비해 식물성 지방은 우리 몸에 매우 좋은 역할을 한다. 특히 견과류와 씨앗류는 정상체중을 유지하는 데 도움이 된다. 일반적으로 살이 찐 사람은 지방을 적게 먹고, 마른 사람은 많이 먹는 것이 기본이다.
지방의 섭취량은 개인의 몸무게 및 몸 속에 축적된 지방의 양과 운동량에 좌우되는데, 조엘 펄먼의 임상연구에 의하면 적당한 운동을 통해 정상체중을 유지하는 사람의 경우 하루 60g 정도의 지방을 섭취하는 것이 적당하다고 한다. 이는 전체 칼로리의 30%에 해당되는 양이다.
성장기에 청소년이나 운동선수는 하루 지방 섭취량을 120~180g 정도로 늘려도 무방하다. 활동이 많은 경우에는 에너지 대비 지방의 비율을 40%로 잡아도 큰 문제는 없기 때문이다.
임산부나 수유 중인 여성은 과체중이더라도 하루 50~60g 정도의 지방 섭취는 필수다. 비만인 사람도 최소 30~60g의 지방을 섭취해야 하며 마른 사람은 60~120g을 먹어야 한다.
물론 살이 찌는 것을 바란다면 지방 섭취량을 더 늘려야 한다. 운동량이 늘어나 근육이 발달한 경우에도 근육의 요구에 의해 충분히 먹어야 한다. 만약 운동에 의한 근육의 요구가 아니라 입맛의 요구대로 지방을 섭취한다면 결코 건강을 유지할 수 없다. 그러나 너무 말라서 살찌기를 원하는 사람이라면 견과류와 씨앗류를 통해 건강한 지방을 보충할 수 있다.
견과류는 한 줌 가량의 양을 채소나 과일과 함께 먹거나 식간에 먹어야 한다. 아무리 몸에 좋은 견과류라고 해도 식후에 바로 먹거나 간식으로 한 봉지씩 과식하는 것은 결코 좋은 방법이 아니다. 또한 견과류나 씨앗류를 잘 소화시키지 못하는 사람이라면 무리해서 먹을 필요는 없다. 싱싱한 과일과 채소만 잘 챙겨 먹어도 인체가 필요로 하는 정도의 지방의 양은 충족시킬 수 있기 때문이다.
지속적으로 강조를 하지만 과일과 생야채는 건강을 위해 반드시 섭취해야 하는 음식이다. 특히 콜레스테롤을 함유한 식품을 섭취할 때 생야채는 필수라고 할 수 있다.
인체 내 콜레스테롤의 약 90%는 세포막에 존재한다. 콜레스테롤의 기능은 매우 다양한데 피부에서 비타민 D를 합성하고, 담즙의 구성 성분인 콜린산을 합성하며, 성장과 성 발달을 촉진시키는 호르몬을 합성한다.
또한 간에서 포도당 합성을 촉진시키는 코르티솔을 생성하는데도 쓰인다. 이렇듯 콜레스테롤은 인체에 꼭 필요한 성분인지만 반드시 식품을 통해 섭취할 필요는 없다. 콜레스테롤은 간에서도 만들어지기 때문이다.
콜레스테롤을 많이 섭취하는 식습관은 심혈관 질환을 유발할 위험이 있는데, 그것을 알면서도 일상생활에서 고기의 섭취를 줄이기란 사실상 쉽지 않다. 고기를 먹을 때 생야채를 함께 먹는다면 콜레스테롤의 피해를 최소화할 수 있다. 생야채에는 음식 효소가 다량 포함되어 있어 고기에 든 지방을 분해하는 데 유리하기 때문이다.
그리고 또 한 가지 명심해야 할 것은 육류와 어류를 동시에 먹지 말아야 한다는 것이다. 종류가 다른 지방과 단백질을 한꺼번에 먹게 되면 인체는 이를 소화시키는 데 굉장히 큰 에너지를 쏟아야 한다. 육류의 평균 소화시간이 네 시간이라면, 섞어서 먹을 경우 소화시간은 두 배 이상이 걸린다.
또 육류를 먹은 후 과일이나 탄수화물인 국수, 냉면, 공기밥 등도 먹지 않는 것이 좋다. 여러 종류의 식품이 위에서 한꺼번에 섞이면 부패와 이상발효가 동시에 일어나 독성물질이 생성된다. 과일은 반드시 식사 30분 전까지 공복상태나 식사를 대신해서 먹어야 한다.
육류 섭취는 최소 하루 한 끼로 조절하고, 저녁에 고기를 먹을 일 이 있다면 당일이나 다음날 아침과 점심은 육류를 피해야 한다. 물론 생선도 같이 삼간다. 고기를 먹은 다음 날에는 소화기관이 과로한 상태이기 때문에 아예 아침을 먹지 않는 것도 무방하다.
소화기관을 쉬게 하는 것만으로도 다음 날 업무의 피로도가 덜한 것을 느낄 수 있을 것이다. 또 아침에 일어나는 것도 훨씬 가뿐해진다. 20일 정도만 동물성 지방의 섭취를 줄이고, 과일과 생야채를 풍부하게 먹는 식습관을 가진다면 몸속에서 일어나는 놀라운 변화를 경험할 수 있을 것이다.
< 상형철 병원장 >
원광대학교 한의과대학 졸업
서울대학교 보건의료정책 최고위과정 수료
피드먼트대학원 심리학 박사과정 수료
병인학회 창립 정회원
임상통합의학 암학회 정회원
대한 발효해독학회 자문위원
서울, 수원, 제주 해인부부 한의원 대표원장 역임
현) 재단법인 '자연' 한국항노화연구소 이사장
현) 더필잎재활요양병원 병원장
